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疫情下的“宅”家锻炼指南 让我们不出门也动起来

疫情下的“宅”家锻炼指南 让我们不出门也动起来

分类:
健康天地
来源:
三天前
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84岁的钟南山院士常说:锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,一定要坚持运动,这样才能享有好的生活质量。

在目前疫情防控的形势下,不建议到户外运动,更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材,或是结合日常活动开展室内碎片运动,既增加趣味性,又可以增强体质、提高免疫力。

 

有氧运动

作用:有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体中多余的卡路里。

 

 跑步机。如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时,跑0.5~1小时,或采用高低强度间歇方式,如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,跑0.5~1小时。

若家里没有跑步机,可慢跑穿梭于每个房间,空间充足的话还可进行折返跑,持续15分钟左右。

 

 散步。在家每个房间来回走动,根据房间大小可使步行速度由慢到快,持续15~30分钟。

 跳绳。住在一楼的朋友,如果空间允许,可进行跳绳运动,每天做5组,每组20次;住在高层的朋友进行跳绳运动时,应在脚下垫上体操垫,防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具,原地踏步15~20分钟即可。

 

力量练习

 

 

作用:燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。

 

 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5组,其中仰卧起坐每组30个,俯卧撑每组20~30个。

 

站姿拉伸。左腿站姿抓脚面,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组,每组10~15次,每组20秒,组间歇10~15秒。

 

 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习,即身体站直,用脚踩住弹力带,然后将其放在身体两侧,用手臂力量将弹力带向上提拉,每天做2组,每组10次。利用哑铃时,可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量,每天做3~5次,每次3组,每组10个。若家里没有哑铃,可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

 

 提踵练习。手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3~5组,每组20~30个。

 

 双人深蹲。两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。每天3~4组,每组10~15次,组间歇45秒。

拉伸练习

 

 

作用:缓解颈椎、腰背酸痛。

 

 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,组间歇30秒。

 

 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。

 头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。

 

 大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组,每组20秒,组间歇30秒。

 

可与孩子一起进行的运动

 钻山洞游戏:锻炼大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆发力和灵巧度,还能培养孩子的空间认知能力。

 

大人先坐在地上伸直双腿,然后让孩子跳过你的腿;随后将腰部抬高,让孩子从你的腰部底下钻过去;注意尽量抬高腰部,避免压着孩子。

 

 投掷游戏:锻炼孩子眼手协调、小臂发展和细小肌肉群。

如掷飞镖、投篮球、家庭版保龄球(用纸杯或塑料瓶做球瓶,摆6~10个,设置一个起始线,用玩具球当保龄球,看看谁碰倒的纸杯多)等。

 

 做家务:增强孩子的合作意识,还能减少屋内的病菌。

 

 比赛游戏。如比赛爬楼梯、跳绳等。

 

  站前银座广场30路终点站


  站前15环路至二十六中站沿矿院路
     前行500米